撰文/筋肉媽媽 2016.01.11
不練腹肌就能有腹肌？！降體脂的瘦身飲食計畫！
想要讓身材有線條，最首要的，也最快速的方法，是從飲食著手！因為，瘦身成功因素，八成來自飲食控制，兩成來自不可或缺的運動！
「熱量」，正是是否成功讓體脂下降的主要原因！當飲食攝取過多，過剩熱量將以「脂肪形式」儲存在身上！所以吃東西時，一定要去計算熱量，每日至少攝取到「休息代謝」熱量，並且不要超過總熱量消耗，才能達到控制體脂，進而讓體脂肪降下來！
體脂肪多少，才是適當？
男性體脂肪，標準範圍為14-17%，如果超過25%就接近肥胖範圍；女性標準比率是21-24%，超過32%就代表體脂過多。想要有線條，女性體脂在20以下，男性在13以下，就可以開始逐漸看出肌肉形狀！所以，只要飲食控制得當，體脂肪降下來後，即使你沒有勤奮鍛鍊肌肉，原本的腹直肌形狀，依舊會顯現出來（因為天生的，你的腹肌就已經長那樣啦）！
如何計算自己每日所需熱量？
除了靠專業儀器測量，依舊有公式可以大略評估出自己的休息代謝所需熱量，
建議想計算的朋友參考Mifflin-St.Jeor的算式：
休息代謝率RMR[Mifflin-St Jeor算式]：
♂：10 x weight (kg) + 6.25 x height (cm) – 5 x age (y) + 5
♀：10 x weight (kg) + 6.25 x height (cm) – 5 x age (y) – 161
估算每日基本熱量需求：
◎久坐不動（不運動或無規律運動）：RMR x 1.2
◎輕度活動（每週運動1-3天）：RMR x 1.375
◎中度活動（每週中度運動6-7天）：RMR x 1.55
◎高度活動（每週強度運動6-7天）：RMR x 1.725
控制熱量的飲食讓我很饑餓，怎麼辦？
參考自己的休息代謝與日活動量來估算該攝取的卡路里，很多人會發現：「每天可以吃進來的熱量也太少了吧？！」，可能兩個便當，加上一個點心，就遠遠超過這個數值了！
對於現況體脂肪與體重皆已經處於過高的人來說，比較緩和的做法是：如果想要瘦身，一週減少0.45~0.9公斤，不會讓自己過於難受，更能讓瘦身計畫延續！一週減少0.45~0.9公斤，意味著每週減少接近3500～7000大卡熱量，每天少攝取500~1000大卡，就能有效瘦身！但不論如何，請遵守一定要吃到休息代謝所需熱量的原則，若每日攝取熱量低於1000大卡，你的整體代謝將會變慢，反而愈來愈難瘦！
飲食控制該怎麼開始？
所以回歸到最基本的問題：『我該怎麼控制每天的飲食，才能擁有線條？』
答案很簡單，從『記錄每天的熱量攝取』開始吧！
當初打從懷孕，我很懼怕產後瘦不下來，所以開始了熱量紀錄！記錄每天飲食內容與計算熱量的好處是：除了能夠輕易控制熱量，也能發現自己飲食方面缺了哪些營養素，一週週做檢討，很快便能累積出健康的飲食計畫！
以下表格，為一週飲食紀錄表，除了記錄吃進了什麼？食物的熱量？也請勾選，三餐是否都有均勻攝取到澱粉，蛋白質與蔬菜！並且記得一週至少運動三天，當日運動強度，請務必做到中高強度以上，才會對瘦身更有效益喔！
【歡迎至文章最下方下載Office「瘦身飲食計畫 周熱量紀錄Word」範本，健康瘦身的最關鍵因素就是來自於飲食，人人都想變美變帥，希望身材有好看的曲線，但如果不好好控制飲食，離達成目標會更困難，使用筋肉媽媽設計的周熱量紀錄Word，把每天的飲食狀況記錄下來吧！】
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